ติดต่อเราได้ที่
icons8-cell-phone-40 086-564-5326 icons8-cell-phone-40 02-003-4318
Wednesday, 21 Apr 2021

เมนูหลัก

facebook
recruit
download

สมัครสมาชิกรับข่าวสาร

Name:
Email:

เว็บไซต์อื่นๆ

 

ptlogo

ptlogo2

pt3

mahidol

chula

hua

webindexthai

การบริหารร่างกาย
การออกกำลังกายเพื่อรักษาอาการหลังค่อม

เป็นเรื่องใกล้ตัวที่ไม่ควรมองข้ามเลย สำหรับอาการหลังค่อม เดินไหล่ห่อ เพราะมันทำให้บุคลิกของเราดูไม่สวย และดูไม่สง่างามอย่างที่ควร คนที่ชอบเดินห่อไหล่เป็นประจำ และทำมาตั้งนานจนติดเป็นนิสัย บางทีอาจไม่รู้ตัวด้วยซ้ำว่าเรากำลังเดินหลังค่อมอยู่ จนมีคนมาทักถึงได้รู้ว่าตลอดเวลาตัวเราก็มีปัญหาเรื่องบุคลิกภาพ ถึงแม้ว่ามันเป็นแค่รูปลักษณ์ภายนอก แต่จะว่าเป็นเรื่องไม่สำคัญก็ไม่ถูกซะทีเดียว เพราะเรื่องเล็กๆน้อยๆ แบบนี้อาจมีผลต่อหน้าที่การงาน และความไว้วางใจของผู้คนที่เราต้องทำการติดต่องานด้วย แถมยังอาจทำให้เราพลาดโอกาสดีๆ ไปอย่างน่าเสียดายเลยก็ได้

ลองถามตัวเองก่อนว่า เป็นคนที่มักจะใช้เวลานั่งทำงานอยู่ในออฟฟิศนานๆ รึเปล่า? และรู้สึกได้ด้วยตัวเอง หรือมีคนมาทักบ่อยๆ ว่าเราเดินไหล่ห่อ? แล้วพอเราเดินแล้วส่องกระจก ก็พบว่าลำตัวและไหล่โค้งเหมือนเครื่องหมายคำถาม? ถ้าทุกข้อที่พูดมามันตรงกับเราในตอนนี้ ก็คงถึงเวลาแล้วที่เราจะต้องหันมาใส่ใจ ปรับเปลี่ยนบุคลิกภาพของตัวเองอย่างจริงๆ จังๆ แล้ว จะได้ไม่เป็นปัญหาที่แก้ยาก และสายเกินไปในอนาคต

เอาล่ะพูดมาถึงขนาดนี้แล้ว วันนี้ Lady108 ก็เลยจะเอาวิธีการแก้ไขปัญหา เดินหลังค่อม หลังโกง นั่งห่อไหล่ โดยไม่รู้ตัวมาฝากกัน ใครจะใช้วิธีไหนก็ลองเลือกกันได้เลยค่ะ

เริ่มจากลักษณะของคนเดินหลังค่อม ห่อไหล่เป็นอย่างไร

 

image001

ลองสังเกตดูว่าเราเป็นคนเดิน ยืน หรือนั่งหลังค่อม ห่อไหล่หรือไม่จากการตรวจสอบลักษณะตามภาพ

  1. เมื่อยืนตรงในท่าสบายๆ ตามปกติ ใบหูของเราอยู่เลยช่วงไหล่ออกมาด้านหน้า
  2. แผ่นหลังของเรามีลักษณะโค้ง
  3. คางยื่นออกมาด้านหน้ามากผิดปกติ

 

วิธีออกกำลังกายเพื่อแก้อาการ หลังค่อม หลังโกง ห่อไหล่

1. การยืดอก

 

image002

เป็นวิธีง่ายๆ ที่สามารถทำได้แม้อยู่ในออฟฟิศ หรือที่บ้าน เพียงแค่ยืนตรงหันหน้าเข้าหากำแพง จากนั้นก็ยื่นมือขวาออกมาออกมาจับขอบกำแพงไว้ จากนั้นให้หันลำตัวไปทางซ้าย และเอนตัวไปด้านหน้าจนรู้สึกตึงที่บริเวณหน้าอก และหัวไหล่ ให้รักษาระดับของช่วงแขน กับหัวไหล่ให้อยู่ในแนวเดียวกัน เมื่อทำการยืดหน้าอก ทำแบบนี้ครั้งและ 30 วินาที ทั้งด้านซ้ายและขวา สลับกันไปมาแบบนี้ 3 เซต

 

2. การกดหน้าอกด้วยลูกบอล

image003

เพื่อช่วยให้กล้ามเนื้อหน้าอกมีความยืดหยุ่น ให้ใช้ลูกเทนนิสเพื่อนวดกล้ามเนื้อบริเวณหน้าอก ด้วยการถือลูกบอลไว้ด้วยฝ่ามือทั้ง 2 ข้าง และกดลูกบอลนั้นที่บริเวณหน้าอกทั้งสองด้าน ค่อยๆ ใช้แรงกดและกลิ้งลูกบอลไปรอบๆ เหมือนกับการนวดเพื่อคลายความแน่นตึงของกล้ามเนื้อที่ส่วนหน้าอก ทำการนวดแบบนี้ข้างละ 30 วินาที ทำสลับกันไปทั้งหมด 3 เซต

 

3. การใช้อุปกรณ์ Foam Rolling

image004

การใช้อุปกรณ์ Foam Rolling นี้เป็นอีกหนึ่งเทคนิคที่สามารถช่วยเรื่องการยืนห่อไหล่ได้ เริ่มจากการนอนราบลงกับพื้นโดยให้มีอุปกรณ์นี้วางอยู่ตรงช่วงแผ่นหลัง ในระดับต่ำกว่าหัวไหล่เล็กน้อย งอเข่า ให้ฝ่าเท้าทั้งหมดแตะพื้น และเอาฝ่ามือซ้อนกันไว้ใต้ต้นคอ จากนั้นให้ยกสะโพกขึ้นจากพื้น แล้วกลิ้งตัวไปข้างหน้ากับ Foam Roller และกลิ้งถอยหลัง ทำสลับกันแบบแบบนี้ในส่วนที่เป็นปัญหา ประมาณ 10-15 วินาทีทำแบบนี้ทั้งหมด 3 เซต คนที่เริ่มทำแรกๆ อาจรู้สึกไม่สบาย แต่เมื่อทำบ่อยๆ เข้า แล้วจะรู้สึกได้ว่าแผ่นหลังเริ่มไม่แข็งตึงเหมือนเดิม

 

4. ท่าบริหารรูปตัว Y (Prone Y Extension)

image005

วิธีการบริหารท่านี้ จะทำให้ไหล่ที่ห่อตัวกลับมายืดขึ้นได้ โดยเริ่มจากการวอร์มร่างกายอย่างช้าๆ ด้วยการหมุนหัวไหล่ ยืดหน้าอก กล้ามเนื้อหลัง ให้พร้อมก่อนทำท่านี้ เมื่อพร้อมแล้วให้นอนราบลงกับพื้น โดยนอนคว่ำหน้า ส่วนแขนและขา กางออกเล็กน้อย แล้วยกศีรษะพร้อมกับมือไปด้านหน้า ให้เป็นรูปตัว Y พร้อมกันนั้นให้ยกลำตัวขึ้นจากพื้นด้วย ทำท่านี้ค้างไว้ 5-10 วินาที แล้วเอามือลง ทำแบบนี้ไปเรื่อยๆ เซตละ 8 ครั้ง ทำทั้งหมด 3 เซต

Last Updated on Tuesday, 15 November 2016 18:40
 
การบริหารการหายใจเพื่อสุขภาพปอด (Breathing Exercise to promote healthy lung)

บุคคลอีกเป็นจำนวนมากที่ยังไม่รู้จักวิธีการบริหารการหายใจ  หรือการฝึกการหายใจที่ถูกต้อง ทำให้กล้ามเนื้อบางส่วนถูกใช้มากกว่าปกติ และบางส่วนแทบจะไม่ได้ใช้เลย  เช่น กล้ามเนื้อหน้าท้อง  กล้ามเนื้อของทรวงอกส่วนบน  ซึ่งถ้าบุคคลเหล่านี้ได้เรียนรู้วิธีการหายใจที่ถูกต้องก็จะช่วยให้หายใจได้อย่างมีประสิทธิภาพยิ่งขึ้นในขณะปกติ และเมื่อมีพยาธิสภาพเกิดขึ้นก็จะช่วยให้หายจากโรคภัยไข้เจ็บและกลับมีสุขภาพปอดที่แข็งแรงขึ้นในเร็ววัน

Read more...
 
การออกกำลังกายกล้ามเนื้อหลัง

การออกกำลังกายเป็นประจำจะช่วยทำให้กล้ามเนื้อหลังแข็งแรงขึ้น และจะช่วยลดอาการปวดหลังที่มีสาเหตุมาจากกล้ามเนื้อหลังที่สำคัญมีอยู่สองชนิดคือ การยืดกล้ามเนื้อ (Stretching exercise) และการเพิ่มกำลังกล้ามเนื้อ (Strenthening exercise)

 

Last Updated on Wednesday, 06 April 2016 02:10
Read more...
 
หลักในการออกกำลังกายที่ถูกต้อง

วอร์มอัพคูลดาวน์ สำคัญอย่างไร

 

 

article-20140218-131657


วอร์มอัพ (Warm Up) เป็นการเคลื่อนไหวกล้ามเนื้อมัดใหญ่อย่างช้าๆและการยืดเหยียดกล้ามเนื้อ เพื่อให้ร่างกายค่อยๆปรับตัวเตรียมพร้อมการออกกำลังอย่างเต็มที่

 

Last Updated on Saturday, 05 March 2016 04:49
Read more...
 
การป้องกันและรักษาอาการข้อเท้าพลิก

หลายครั้ง...ที่คนเราประสบปัญหาข้อเท้าพลิกและข้อเท้าแพลง
ข้อเท้าพลิก เป็นการบาดเจ็บที่พบได้บ่อยที่สุดอย่างหนึ่งของเท้าและข้อเท้า ซึ่งสามารถเกิดได้กับทุกเพศทุกวัย แต่จะพบมากในนักกีฬาและคนที่ใช้ข้อเท้ามากกว่าคนปกติ โดยการเดินบนพื้นที่ไม่เรียบ ตกลงมาจากที่สูง หรือแม้แต่การใส่ส้นสูง ก็ล้วนแล้วแต่เพิ่มความเสี่ยงในการเกิดข้อเท้าพลิก ข้อเท้าแพลงได้ทั้งสิ้น มีผู้ป่วยจำนวนมากได้รับการวินิจฉัยว่าเป็นข้อเท้าแพลง แต่หลังจากได้รับการรักษาแล้วยังมีอาการเจ็บต่อเนื่องอีกเป็นเวลานาน ทั้งนี้อาจเนื่องมาจากการวินิจฉัยที่ไม่ถูกต้อง การบริหารที่ไม่เหมาะสม หรืออาการฉีกขาดที่รุนแรงมาก

Last Updated on Tuesday, 03 March 2015 23:31
Read more...
 
เทคนิคการหายใจสำหรับนักวิ่ง

การหายใจเป็นเรื่องที่ไม่ควรมองข้ามไปสำหรับนักวิ่ง
ดูเหมือนจะเป็นเรื่องง่ายๆ เพราะคนเราเกิดมาก็ต้องหายใจ
หยุดหายใจเมื่อไหร่ ชีวิตก็จบสิ้นสุดลง

แต่ถ้ามีใครสังเกตจะเห็นได้ว่าการหายใจในชีวิตประจำวัน
ค่อนข้างสั้นและถี่ตื้นๆ เหมือนเอาลมเข้าไม่เต็มปอด

 

Read more...
 
10 ท่าพื้นฐาน ยืดเหยียดร่างกายก่อนออกกำลังกาย

การยืดเหยียดร่างกาย (Stretching) เป็นสิ่งที่ดีและจำเป็น เพื่อเพิ่มความยืดหยุ่นและความผ่อนคลาย แก่กล้ามเนื้อ เราควรมีการยืดเหยียดร่างกายก่อนออกกำลังกาย เพื่อเตรียมความพร้อมแก่กล้ามเนื้อ

 

ท่าบริหารเหล่านี้มีประโยชน์ต่อร่างกายทุกส่วน ซึ่งเพื่อนักวิ่งสามารถนำไปใช้ได้เป็นประจำทุกวัน(หรืออย่างน้อย ไม่ต่ำกว่าสัปดาห์ละ 3 ครั้ง)

Read more...
 
ท่าบริหารร่างกายเพื่อสุขภาพ

11_23เพื่อให้การออกกำลังมีประสิทธิภาพที่ดี ควรออกกำลังกายอย่างน้อย 3 ครั้ง/สัปดาห์ แต่ละครั้งประมาณ 30 นาที โดยมีท่าในการออกกำลังกายดังนี้

 

Last Updated on Friday, 16 March 2012 17:40
Read more...
 
พิลาทีส (Pilates)

pilates

ได้เข้ามาเป็นวิถีหนึ่งของผู้ฝักใฝ่การออกกำลังบริหารร่างกายในบ้านเรา และค่อยเป็นที่นิยมมากขึ้นเรื่อยๆ ในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมานี้ จะเห็นจากตามสถานออกกำลังกายหลายแห่งเพิ่มชั้นเรียนพิลาทีสให้สมาชิกได้เล่น แม้พิลาทีสจะยังค่อนข้างใหม่ในเมืองไทย แต่ในต่างประเทศโดยเฉพาะทางยุโรป อเมริกา หรือออสเตรเลียนั้นนิยมมาก จนถึงกับมีการจัดตั้งสถาบันฝึกสอนพิลาทีสกันอย่างเป็นเรื่องเป็นราวมากมาย หลายสำนัก เพื่อฝึกนักพิลาทีสมืออาชีพไปเป็นครู หรือสอนให้กับประชาชนทั่วไปที่สนใจ

 

Last Updated on Friday, 16 March 2012 17:47
Read more...
 
การออกกำลังกาย การนวดและดัดดึงข้อต่อเพื่อรักษาโรค

2779ผู้ป่วยอัมพาตแขนขาไม่มีการเคลื่อนไหว กล้ามเนื้อก็จะลีบเล็กลงเพราะไม่ได้ใช้งาน ข้อจะเกิดการติดยึดทำให้งอและเหยียดไม่ได้เต็มที่  ดังนั้น การออกกำลังกายเพื่อการบำบัดรักษาผู้ป่วยประเภทนี้ ผู้ป่วยจะต้องออกแรงเพื่อเป็นการออกกำลังกายด้วยตัวผู้ป่วยเอง  จึงจะทำให้กล้ามเนื้อนั้นๆ แข็งแรงและโตกลับคืนมาใหม่เหมือนเดิม

 

Last Updated on Friday, 16 March 2012 18:01
Read more...
 
<< Start < Prev 1 2 3 4 Next > End >>

Page 1 of 4